最近、朝起きれないのは寒さのせいかと思ってました。おまけに、いくら寝ても疲れがとれなくて、これも年齢のせいかと思ってました。でも、チェックリスト（下記記載）の4・5・11・12も該当があるので、私は…「アドレナルファティーグ（副腎疲労）」だと判明！！　しっかり副腎ケアさせていただきます！！

だって副腎がつくり出すホルモンが「カラダとココロをストレスから守る」から…

１．『副腎』とは？

副腎は腎臓の上にちょこんと乗っている小さな臓器。名前に『副』とついているため、サブっぽいイメージの臓器ですが、生命時時に不可欠ないくつものホルモンを作りだしている重要な器官。

幅2cm、重さ3gほどの小さな臓器ですが、左右で微妙に形が異なり、右は三角形、左は半月状です。表層の副腎皮質と、中心部の副腎髄質に大別されますが、その機能や発生の起源は細部によって異なり、大きさは小さいながらも複雑な構造をしています。

副腎で生み出されるホルモンは50種類以上にも上り、血圧、血糖、水分、電解質などをちょうどいい状態に調節し、体内環境を一定に保ちます。

ストレスに対処するホルモンが多いのも特徴で、脳がストレスをキャッチすると、脳から副腎に司令が出て、ストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。　しかし、慢性的にストレスにさらされていると、交感神経が過度に優位になり、同時に抗ストレスホルモンも過剰に分泌されます。

そうなると、毛細血管の血流が悪化し、栄養や酸素が行き渡らず、老廃物がたまり、フリーラジカルが大発生します。心身ともにかえってストレスフルな状態に追い込まれという悪循環に陥ります。　それでも、休まず無理を続けていると、抗ストレスホルモン自体が枯渇し、日常生活に支障が起きてくることさえあります。

２．副腎の代表的なホルモン

副腎皮質ホルモン

①抗ストレスホルモン 『 コルチゾール 』

ここぞ！というとき、ストレスに遭遇したとき、血糖値や血圧を上げて対抗します。また炎症を抑えて、ストレスによるダメージも防ぎます。ただし過剰に分泌されると、活性酸素を大量発生させ、逆にダメージを与えます。

②母なるホルモン 『 DHEA 』

性ホルモンなど多くのホルモンのもとになり “マザーホルモン” とも呼ばれます。ストレスを受けると、コルチゾールとほぼ同時に分泌され、コルチゾールを抑制し体の酸化を防ぎます。免疫力アップ、脂肪の代謝を促進、筋肉の強化にも働くアンチエイジングホルモンです。

③電解質を調整 『 アルドステロン 』

ナトリウム、マグネシウム、カリウムなどミネラルの濃度、細胞や細胞間にある組織液、血液などの体液量をコントロールし、脱水症状などを防ぎます。

副腎髄質ホルモン

①戦うホルモン 『 アドレナリン 』『 ノルアドレナリン 』

急激なストレスをキャッチしたときに分泌。アドレナリンとノルアドレナリンが力を合わせて、心拍数や血圧を上げ、緊張や集中力を高め、ストレスに対抗します。

②快楽ホルモン 『 ドーパミン 』

ノルアドレナリンの前駆体。快楽や多幸感をもたらし、意欲を上げます。ストレスを感じると、ドーパミンの分泌は抑制されます。

３．気になる…『副腎疲労』ってなに？

アドレナルファティーグとは

ストレスなどで副腎機能が低下している状態を、アメリカで生まれた概念として「アドレナルファティーグ（副腎疲労）」といいます。　疲労やうつ症状が起こる副腎疲労症候群のことで、症状としては、やる気満々だった人が、突然朝起きられなくなったり、一晩寝ても疲れがとれず元気がなくなったりします。普段感じたことのない強い疲労感で、仕事も手につかなくなってしまう人もいるほど。

最初は内臓の病気かと思い、病院で受診しますが、健診結果は原因不明。さらに、原因が特定できずにいると、心の疲労を疑います。うつと間違いやすいこれらの疲労感＝副腎疲労の原因は、栄養失調と自律神経のアンバランスです。

例えば、仕事への気合いが空回りしてストレスとなり、不眠や食生活の乱れに加えて、過剰なアルコール摂取をすると、神経の働きを正常に保つ働きのあるビタミンＢを消費してしまいます。その結果エネルギー不足が起こり強い疲労感や抑うつ感を引き起こします。

原因は、栄養失調と自律神経のアンバランス

肉体的にも、精神的にもストレスフルな状態がつづくと、自律神経のスイッチバランスが切り替えにくくなり、リラックスの副交感神経が上がりづらく、興奮を促す交感神経が優位になるため、副腎にも負荷がかかり、ホルモン制御しにくい状態に陥ります。

特に問題なのは、副腎は体を守るために、抗ストレスホルモンの「コルチゾール」を出し続けなければならず、大きな負荷がかかり続けることなり、さらに、老化の原因となる大量のフリーラジカルが発生します。

ただ、副腎皮質から分泌されるのは「コルチゾール」と「DHEA」のセット。つまり、コルチゾールの酸化を、抗酸化作用をもつDHEAが守ってくれているのです。　これは、分泌バランスのとれた状態の時のこと。分泌量のバランスが崩れると、酸化と抗酸化のバランスも崩れ、老化・酸化が一気に加速します。

例えば、40歳を過ぎると、DHEAの量も低下してきます。慢性的にストレスが続くと、DHEAも枯渇してきて、コルチゾール分泌を抑制できず、体の酸化・老化が進みます。女性にとっては、DHEAから変換されるエストロゲンが更年期をサポートしてくれるのですが、分泌量が減ると当然サポートできなくなってきます。

また、コルチゾールの大量分泌に連動して、副腎髄質からは、アドレナリンやノルアドレナリンも過剰に分泌されるため、ますます緊張や興奮が強くなり、イライラして怒りっぽくなったり、寝つきが悪くなったりします。他にも、高血圧、高血糖、胃潰瘍、筋力の低下、脳の海馬の萎縮などもいわれています。

４．実践するぞ！副腎ケア！！

care1: 　夜はしっかり睡眠

副腎機能が低下している人は、ストレスで不眠や質の悪い睡眠になっているか、不規則な生活で自律神経のバランスを崩している方がほとんど。　

血糖値や血圧を上げるコルチゾールには、分泌のリズムがあり、午前３時くらいから増えはじめ、起床後20分ぐらいにピークになり、日中から夜にかけて緩やかに減少します。　ところが、夜型の不規則な生活をしていると、夜になっても交感神経が優位なまま覚醒してしっかり眠れず、それを受けてコルチゾールの分泌が過剰になり、血圧や血糖値を必要以上に上げすぎてしまいます。

しかも、コルチゾールには蓄積する性質があり、ストレスがなくなっても、正常な値に戻るのに時間がかかります。そのため、寝不足が続くと、体内のコルチゾールがなかなか減らず蓄積されていき、フリーラジカルがどんどん増え、細胞が侵されていくのです。放っておくと、自律神経自体のパワーが落ちて、コルチゾールも枯渇してやる気も出なくなり、うつのような状態になります。

care2:　腸活×菌活レシピでしっかり栄養補給

腸内環境は自律神経やホルモンと密接に関わっているので、きちんとした腸活ライフで腸内環境を整えましょう。３食規則正しく食べることと、腸内細菌のエサになる、発酵食品や食物繊維・タンパク質をしっかり食べることで、腸内細菌の数をしっかり増やして育成しましょう。　

なぜなら、ホルモンの前駆体や、ビタミンB群などはすべて腸内細菌が作ってくれるから。性格的にはまじめで、何にでも一生懸命頑張ってしまう方、集中すると何時間でも一つのことに没頭してしまう方は特にビタミンBが過剰に消費されるので、ビタミンサプリや注射で補給することなく、ここはひとつご自身の腸内細菌を育成することで、体内からしっかりmyビタミンB群を育成していきましょう。

care3:　歩く瞑想で運動＋ストレスフリー

副腎ケアの主軸は、「ストレスをためないこと」　ストレス解消の方法としては、アメリカの一流企業などでも取り上げられているマインドフルネス。瞑想法の一種ですが、記憶力を司る海馬が活性化したり、脳の興奮を抑えたりと、さまざまな効果がハーバード大学の研究でも実証されています。

マインドフルネスの方法は、瞑想以外にもいろいろあります。ストレスをためやすい人は頭で考えすぎる傾向があるので、体を動かしながら行う「ウォーキング瞑想」がオススメ。

できれば雑音が少ない静かな通り選び、一歩一歩、1-2,1-2とリズムよくカウントしながら、自分の足裏に集中して歩きます。フォームやスピードなど余計なことにとらわれずに、雑念が浮かんだら、自分の足裏に意識を再度向けて。つまり、歩きながらではありますが、「今ここ」に集中することで心が落ち着いてきます。　

運動不足も解消できるうえ、リズミカルな動きは、ミトコンドリアも活性化し、ハッピーホルモンのセロトニンも増加します。　できれば、歩く前に５分ほどでいいので、ストレッチなどの軽い筋トレをしてから有酸素運動であるウォーキングをすると、DHEAの分泌も増加します。