あまり馴染みない言葉かも知れませんが、エイジングケアの絶対的基礎部分ともいえる『骨』『筋肉』。　NHKでも放送された健康なカラダづくりに欠かせない『骨筋力』の秘訣を探っていきましょう。　

1.骨筋力ってなに？

骨筋力とは

体を支えて動かす原動力を『骨筋力』と呼びます。

多くの人の体は、骨や筋肉の安定すべきところが安定していなかったり、動くべきところが動いていなかったり、柔らかいところが硬かったりしていてることが多く、

すると、本来使うべきところではない骨や筋肉を使ってしまい…

体にゆがみが生じてきて、血液の巡りが悪くなり、肩こりや腰痛などの症状が出てきます。　さらには内臓や神経が圧迫されて、呼吸の乱れや便秘、しびれなどにつながっていき、精神的なストレスも抱えやすくなります。　

なんだか思い当たる節がある方多いのではないでしょうか？

では、骨筋力を育て、ゆがみの少ない体になるためには、具体的にどの部位の骨筋力を育てればいいのでしょうか??

2.体幹について

骨筋力を上げる要＝　体幹

体幹を鍛える…というのは、一流スポーツ選手やアスリート選手には今では当然のことですが、では、一体体幹とは何をさす言葉でしょうか？　

『体幹』とは、体の中心、つまり胴体のことをいいます。

体幹の軸となる脊柱近くにある深層部にある筋肉は主に４つ。　これらの筋肉は、体の深部に存在しているので、いわゆる『インナーマッスル』とも呼ばれています。

• 脊柱起立筋：背骨を支え、体の大きな動きを司る筋肉
• 腹横筋：腹部のコルセットのような役割をもつ筋肉
• 大腰筋：足の屈折に使われる筋肉
• 多裂筋：脊柱を安定させる筋肉

■腹直筋：腹部の前側を縦に覆う筋肉。いわゆるシックスパックと呼ばれています。

■外腹斜筋：腹部の動きを補助する筋肉。ウエストのくびれを作る筋肉です。

体幹を鍛える３つのメリット

①姿勢を保つ

体の中心にある脊柱や腹部周辺の筋肉をバランスよく使うことで、体重をしっかり支え、真っすぐな正しい姿勢を保つことができます。　これらの筋肉の力が弱くなると、脊柱や骨盤がゆがみやすく、首や肩、腰に負担がかかり、体が疲れやすくなります。

②内臓を活性化する

体幹には、心臓や肺、胃、肝臓、腎臓、小腸、大腸など、人間の生命活動を維持する上で重要な臓器が集約されています。これらの臓器は、体幹にある筋肉などによって支えられそれぞれの機能を果たしているので、体幹を鍛えることで、内臓を正しい位置に保持し、内臓の活性化につながります。　体幹の筋肉が緩んだり、体幹の骨がゆがんだりすると、ポッコリお腹や便秘、消化不良などが起きやすく、内臓が十分に活動することができなくなります。

③パワーを生み出す

体幹には、大きな筋肉が集まっているため、体の動きの原動力になり、大きな力を生み出すことができます。体幹にある大きな筋肉を使えば、カロリー消費や筋力アップなどの運動の効果も格段に高まります。

体幹チェック

該当する項目が多いほど、体幹が弱っている可能性があります。体幹の状態をチェック！！

□ お腹がポッコリ出ている

□ 腰痛がある

□ 猫背である

□ 疲れやすい

□ 靴下やストッキングを立ったまま履けない

□ 椅子から立ち上がるときにスッと立ち上がることができない

□ 電車で立っているときなど、わずかな揺れでもグラつく

□ つまずくことが多い

□ 靴の踵部の減り方の左右差が大きい

□ あぐらや横座りを左右同じにできない

3.体幹トレーニング

■脊柱起立筋を鍛える【アームレッグレイズ】

手足を床につけ、息を吐きながら左腕と右足を引き上げてキープ。上げた左手の指先から右足のかかとまでが一直線になるようクロス方向に張りあうイメージで。左右交互に行う。


■腹横筋を鍛える【プランク】

床にうつ伏せで寝る。肘で体を支えるように上半身を持ち上げ、体を真っすぐにキープする。負荷を軽くしたい場合は、膝をつけた姿勢で行ってもよい。

まとめ

• 体のゆがみを改善する秘訣としては「骨筋力」を鍛えるべし
• 骨筋力を高めるためには、体幹（インナーコア）を鍛えるべし
• 自宅でもできるエクササイズの「体幹トレーニング」を実践するべし