ピラティスの効果はすごい！体幹コアをしっかり鍛えるから｜ヨガとの違いも
加齢とともに体重以外のあらゆるものがどんどん落ちて…基礎代謝量、ホルモン分泌量、自律神経のトータルパワー等々 体形復活だけでなく、健康のためにも運動は必須です。が、やみくもに、手当たり次第に運動をするのはどうなのかなぁ…というかつての私がたどり着いたが【ピラティス】です。
パフォーマンスが高いエクササイズとして、私自身とても納得できているので、ずっと継続しています。 特に、リフォーマーを使ったパーソナルトレーニングがやっぱりおすすめです。
１．ピラティスとヨガの違い
マットや床の上で行うエクササイズで、呼吸を重要視していることから、よくピラティスとヨガは同じようなものと思われている方も多いと思います。（実は私もはじめは似たようなものかと思っていました。）
でも、実際は全然違います！ よく、ヨガとピラティスを同じスタジオでレッスンされているので、そう思われがちですが、どちらかというと、パーソナルトレーニング・エクササイズに近いのがピラティスです。 マットも使いますが、主に、専用のリフォーマーというトレーニングマシーンを使って、体幹の小さな筋肉をしっかりと鍛えていきます。
ピラティスは1900年代初頭に、独のジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。 パワーと筋力を重視する西洋的な鍛え方だけではなく、インド発祥のヨガを参考にして体系化され、第一次世界大戦中の兵士のリハビリとして始まりました。
ヨガは瞑想と静止を基本としたポージングがベースですが、ピラティスに瞑想や静止ポーズはなく、呼吸に合わせてゆっくりと体を動かしていきます。
目的としては、ヨガは心と体の融合を目ざすためにスピリチュアルな面を重視しているところがありますが、ピラティスはインナーマッスルを鍛えて姿勢を正すことでバランス感覚を養い、体全体を強くしなやかに鍛えるというフィジカル面にフォーカスしています。
２．ピラティスによる体幹・コアの強化
ピラティスは、体幹・コアの強化に特化しています。 体幹とは、体の中心で、姿勢の保持やあらゆる動きの土台となる部分です。コアとは、この体幹にあるインナーマッスル（深層筋）のことです。 コアを体の力の源としてとらえ、コアを安定させることで体の土台である体幹をしっかりとつくることができるのです。
体幹にある４つのインナー＝コア
１．お腹の前から横を覆う「腹横筋」
２．椎骨一つ一つをつなぐ「多裂筋」（脊椎分節筋）
３．下部肋骨・胸骨・腰椎を結ぶ「横隔膜」
４．恥骨と尾骨をつなぐ「骨盤底筋群」
の主に４つの筋群から構成されており、腰や骨盤、背骨などを支える役割を担っています。
３．ピラティスの呼吸法
ピラティスで行う呼吸は主に「胸式呼吸」です。具体的には、胸郭を最大限に膨らませ、肺に限界まで空気を入れたら、今度は絞り出すように吐く、このとき、おへそを内側に引き込んでお腹を薄くし、その状態を固定したまま、胸郭は最大限膨らませるという「呼吸による筋肉運動」を行います。
胸式呼吸を行うことで、体幹にある腹横筋が反応し、引き続いて背骨の椎間を支える多裂筋や骨盤を支える骨盤底筋が反応して、コアを鍛えることができるのです。
４．ピラティスによる健康効果
① 内臓の活性化
体幹には、心臓や肺、胃、肝臓、腎臓、小腸、大腸など、人間の生命活動を維持する上で重要な臓器が集約されています。これらの臓器は、体幹にあるさまざまな筋肉によって支えられ、それぞれの機能を果たしています。
体幹を鍛えることは、内臓を正しい位置に保持し、内臓の活性化にもつながります。内臓が活性化すると、小腸や大腸の機能が向上し、栄養素の吸収が高まったり、ポッコリお腹や便秘の予防、免疫力の向上、大腸ガンの予防にもつながります。
② 疲れにくいカラダをつくる
スポーツをするだけでなく、体を動かすということは、体の中心であり土台でもある体幹やコアが、動くパワーを生み出す原動力になっています。そのため、ピラティスにより体幹やコアを鍛えると、効率よく大きな力を生み出すことができます。
トップアスリートの動きをみると、体幹を使っていることがわります。逆に体幹が鍛えられていないと、記録も伸びないだけでなく、大きなケガにもつながります。
さらに、体幹を強化することによって小さなエネルギーで大きな動作が可能となり、疲労感が軽減します。深い呼吸を行いながらのピラティスは、心肺系を強くし、スタミナのある体を作ることができます。 また、体中の細胞に新鮮な酸素が行き渡ることで、私たちが生きていくために必要なエネルギー（ATP)の産生が促され、筋肉だけでなく神経、脳など体のさまざまな部分が活性化されます。
骨格系では、骨の密度が高まり、骨の動きをサポートする靱帯や腱も強くなります。ピラティスを行うことによって、関節面の軟骨同士がこすれ合い、滑液（関節を潤滑する液体）の中の酸素や栄養素が軟骨にしみ込み、また同時に滑液の生成も高まります。そして関節の安定性が高まります
③ 肥満の改善・基礎代謝量の増加
肥満者にピラティスを実施したところ、BMIや体脂肪率、ウエストヒップ比や腕周りの太さに有意な改善効果が認められたというデータがあります。 ピラティスによって、これまでうまく使われていなかったコアが刺激されたことと、呼吸運動によって血液に新鮮な酸素がたくさんとりこまれ、体全体の基礎代謝量が増加したことによるものであると考えられます。
肥満の改善により、内臓脂肪の減少がもたらされ、血管の弾力性が保たれ、動脈硬化を予防することにもつながります。また、基礎代謝量が増加することは、体温の上昇による冷え性の改善や免疫細胞の活性化などにつながります。
④ 新陳代謝が高まる
深い胸式呼吸を行うことで、肺を広げたり縮めたりして、肺全体を大きく使うことができ肺活量を高めます。そのことで、多くの酸素を取り込み、体の隅々まで酸素を送り届けることで、新陳代謝が活発になり、細胞の働きが高まります。そして、血行がよくなり肌や髪の毛にハリやツヤが出て、美や若さを維持することにもつながります。
⑤ 肩こりや腰痛の解消
肩こりや腰痛のほとんどは、長時間偏った姿勢でいることや、間違った運動のパターンで繰り返し動いてしまうことによって起こり、負担のかかった部位に痛みが生じてしまいます。
ピラティスでは、筋肉をバランスよく使うことで体幹を強化し、体重をしっかり支え、真っすぐな正しい姿勢を保ち、正しい運動パターンを身につけることができるため、体への負担がなくなり、肩こりや腰痛を解消できます。
⑥ 深い眠りを生み出す
ピラティスのストレッチやエクササイズを習慣化するようになると、姿勢や歩き方、座り方などに対する意識も高まります。 特に、姿勢を保つために、体幹やコアを中心とした筋肉を常に刺激することになるので、運動量が増加し、適度な肉体的疲労感が蓄積されるため、程よく休息や睡眠の欲求が高まります。眠りが浅いと感じている人は、今までよりも眠りが深くなり、目覚めがよくなります。
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